قبل از اینکه بخواهیم درباره مشکلات کمال گرایی صحبت کنیم، بهتر است ابتدا کمال گرایی را تعریف کنیم و کمی هم درباره ویژگی های فرد کمال گرا بگوییم، پس با ما همراه باشید.
کمال گرایی چیست ؟
کمال گرایی مجموعه ای از افکار خود تخریب گرانه است که افراد را به سمت دستیابی به اهداف غیر واقعی سوق می دهد . کمال گرایی غالباً به عنوان نیاز به بی نقص بودن یا بی نقص به نظر رسیدن یا حتی باور به امکان رسیدن به کمال تعریف شده است .
کمال گرا به فردی گفته می‌شود که تمام جزئیات خود را در بهترین حالت ممکن بخواهد. فرد کمال گرا ممکن است ساعت ها زمان بگذارد تا بهترین لباس را برای یک مراسم انتخاب کند. اگر او قرار باشد یک کار تحقیقی را به اتمام برساند، تمام تلاش خود را می‌کند تا کوچک ترین جزئیاتی از کار خود را از قلم نیندازد.
فرد کمال گرا هرگز دست از پیشرفت برنمی‌دارد زیرا معتقد است که هنوز هم می‌تواند خود را به درجه‌ی بهتری برساند. او هرگز زمین رقابت را برای خود کوچک نکرده و دائما خود را با بهترین و حرفه‌ای ترین افراد مقایسه می‌کند.
کمال گرایان هرگز نمی‌توانند بپذیرند که رفتارشان بدون نقص است، این موضوع ممکن است باعث عدم اعتماد به نفس کافی شود، ولی لزوما به این معنا نیست که فرد کمالگرا، نمی‌تواند اعتماد به نفس بالایی داشته باشد، بلکه بالعکس، بسیاری از این افراد کاملا به خود و به کارهای خود احترام می گذراند اما دائما در تلاش هستند که حتی جزئی ترین ایرادات آن را هم برطرف کنند.
مشکلات کمال گرایی می‌توانند حتی در ریزترین مراحل زندگی فرد هم، گریبان گیر او شوند و او را از پا در بیاورند.
ویژگی های فرد کمال گرا:
- اهداف سخت یا غیرواقع‌بینانه دارید. اگر نتوانید بهترین باشید، گاهی تسلیم می‌شوید و آن هدف را رها می‌کنید.
- به هر اشتباهی به‌عنوان شکست نگاه می‌کنید و اگر کسی، کار یا پروژه‌ای را بهتر از شما انجام دهد، شما احساس شکست می‌کنید. همچنین، ممکن است اشتباهات‌تان را از دیگران مخفی کنید.
- معمولا کارتان را دیر تحویل می‌دهید، چون دائم در حال بازبینی آن هستید و تعلل می‌کنید.
- وقتی مطابق تعریف خودتان از کمال، به هدفی که می‌خواهید نمی‌رسید، احساس ناراحتی می‌کنید.
- ریسک کردن را دوست ندارید، چون هیچ تضمینی وجود ندارد که با ریسک پذیری بتوانید کارتان را کامل و بدون عیب و نقص انجام بدهید. بنابراین، ترجیح می‌دهید کارهای امن‌تر را بپذیرید، چون از انجامِ بدون عیب و نقص آنها مطمئن هستید.
- شما از فرایند یادگیری و کار لذت نمی‌برید، چون فقط نگران نتیجه هستید.
- تفکر شما معمولا «یا همه یا هیچ» است، یا به چیزی که می‌خواهید تمام و کمال می‌رسید، یا اگر چنین نشود، خود را شکست‌خورده تلقی می‌کنید.
- وابستگی ناسالمی به عقاید دیگران دارید. احساس می‌کنید اگر عیوب شما نمایان شوند، دیگران شما را طرد خواهند کرد.
- زیاد پذیرای انتقاد و بازخورد نیستید.
- ممکن است دیگران را هم با استانداردهای غیرواقع بینانه ی خودتان بسنجید و زمانی که همکاران تان مطابق انتظارات شما عمل نکنند، از آنها انتقاد کنید. بنابراین با این رویکرد، روابط نزدیک زیادی در محل کار نخواهید داشت.
- در تفویض اختیار و واگذاری کار به دیگران مشکل دارید.
مشکلات کمال گرایی:
1- از هدف دور شدن:
یکی از بزرگترین مشکلات کمال گرایی این است که افراد در کمال گرایی فوق‌العاده جزئی نگر هستند و به همین دلیل ممکن است تصویر بزرگ تر از هدف اصلی خود را فراموش کنند و در نهایت تمرکز خود را روی تحقق آن هدف از دست بدهند. این امر در زندگی روزمره نیز می‌تواند اتفاق بیفتد. در این شرایط، افراد کمال گرا در جزئیات مختلف موجود در پروژه غرق می‌شوند و پروژه‌ی اصلی را فراموش می‌کنند.
توجه به جزئیات ریز پروژه خوب است، اما اگر فردی کمال گرا در این جزئیات غرق شود، رهایی از آنها برایش دشوار می‌شود. یک راه عالی برای جلوگیری از کاهش تمرکز کمال گرایان روی هدف اصلی این است که به طور مداوم اهدافشان را به آنها یادآور شوید و سعی کنید کمتر به جزئیات توجه داشته باشید؛
2- کُند شدن در کارهایشان:
یکی دیگر از مشکلات کمال گرایی این است که در هنگام انجام کارهایشان واقعا کُند عمل می‌کنند. سرعت پایین انجام کارها نیز به دلیل دقت بسیار زیاد فرد برای ارائه‌ی کاری بی‌نقص است. افراد دارای کمال گرایی همواره تلاش می‌کنند تا کار تمام‌شده‌ی خود را بیشتر از ۲ بار مرور کنند. این موضوع می‌تواند بهره‌وری کل گروه را کاهش دهد و در نتیجه ممکن است اعضای تیم نتوانند به‌موقع کارهایشان را تحویل دهند.
بهترین روش برای حل این مشکل تعیین محدودیت زمانی برای انجام کاری خاص است. تعیین زمان برای انجام هر کار به کمال گرایان کمک می‌کند تا در نهایت کارشان را در زمان مقرر به پایان برسانند؛ از این رو، میتوانید برنامه‌های زمانی منظمی را به اعضای تیمتان معرفی کنید و از آنها بخواهید که کاری خاص را در محدودیت زمانی تعیین‌شده انجام دهند. به یاد داشته‌باشید که صرف چندین ساعت برای انجام مجدد یک کار تمام‌شده، آن هم فقط برای جلب رضایت شخصی، ممکن است اصلا مثمرثمر نباشد.
3- فراری بودن از تغییرات:
از دیگر مشکلات کمال گرایی این است که، کمال گرایان دوست دارند کارشان را به روشی خاص انجام دهند؛ به همین دلیل، تلاش می‌کنند برای انجام کارهایشان روی اطرافیانشان کنترل داشته باشند؛ بر این اساس، این افراد از تغییرات یا هر عامل دیگری که می‌تواند روش کار و سایر روش‌های آنها را تغییر دهد، استقبال نمی‌کنند.
بهترین راه برای مبارزه با چنین شرایطی این است که تا حد ممکن ذهنی باز داشته‌باشید و از تغییرات استقبال کنید. برخی از تغییرات می‌توانند برای کارکنان مفید باشند. این موضوع به طور خاص درمورد محیط های شلوغ اداری صدق می‌کند.
4- ترس از شکست داشتن:
کمال گرایی اغلب ریشه ی ترس از شکست است. برای افراد کمال گرا، شکست بسیار وحشتناک خواهد بود و ترس از تحقیر شدن مانع از تلاش کردن خواهد شد. در این وضعیت خروج از محدوده ی آسایش وحشتناک است.
5- بازدهی پایین:
وقتی فرد کمال گرایی مسئولیت انجام دادن کاری را به عهده می‌گیرد، تمایل دارد که به جزئیات بیش از حد توجه کند؛ این توجه شامل جزئیاتی می‌شود که اصلا مهم نیستند؛ در نتیجه آنها زمان بسیاری را فقط برای یک پروژه سپری می‌کنند که باعث می‌شود بازدهی پایینی داشته باشند؛ همچنین وسواس زیاد راجع به جزئیات موجب می‌شود که به کار کردن اعتیاد پیدا کنند که در بلند مدت، بازدهی آنها را بیشتر پایین می‌آورد.
این بود مروری بر برخی مشکلات کمال گرایی. اکنون نوبت آن است که با راه های درمان کمال گرایی بیشتر آشنا شویم.
راه های درمان کمال گرایی:
1- مثبت نگر باشید:
افراد کمال گرا استعداد عجیبی در شناسایی و گوشزد کردن اشتباهات خود و دیگران (حتی اگر کار به بهترین وجه انجام شده باشد.) دارند. این افراد کاستی‌ها را پیش از هر چیز دیگری می‌بینند. شاید ترک این عادت دشوار باشد، اما احتیاج به تمرین دارد.
به جای تمرکز بر کاستی‌ها، تمام تلاش خود را به کار بگیرید تا تمام جنبه‌های مثبت کار خود و دستاوردهای دیگران را ببینید. اگر در خود یا دیگران متوجه نکته‌ای شدید که مورد علاقه تان «نیست»، تلاش کنید به سایر ویژگی‌های آن که مورد علاقه تان «هست» توجه کنید.
این تمرین مفید در درمان کمال گرایی باعث می‌شود تفکر انتقادی شما تبدیل به یک عادت مثبت جدید شود.
2- اهداف خود را خرد کنید!
کمال گرایی باعث می‌شود فرد اهداف غیرواقعی و غیر قابل دسترس برای خود تعیین کند. به جای این کار، اهداف خود را به اهداف بسیار کوچک و واقعی‌تر بشکنید. با این کار استرس کمتری هم تجربه می کنید. وقتی به هرکدام از اهدافتان می‌رسید به خود پاداش کوچکی بدهید. کوچک کردن اهداف باعث می‌شود در صورت وجود اشتباه، پذیرش آن برایتان ساده‌تر شود.
مثلاً فرض کنید برای تناسب اندام قصد دارید پنج روز در هفته ورزش کنید. اگر بدنتان آمادگی لازم را نداشته باشد خیلی زود خسته می‌شوید. اما اگر ابتدا هدف خود را برای دو روز در هفته تنظیم کنید و به تدریج آن را افزایش دهید تا به هدفتان برسید، دستیابی به هدف و موفق شدن ساده‌تر خواهد بود.
3- اهداف منطقی و دست یافتنی برای خود بگذارید:
افراد کمال گرا اهدافی را برای خودشان تعیین می کنند که غیر واقعی است.یکی از راه های غلبه بر کمال گرایی این است که اهدافی را برای خود مشخص کنید که واقع بینانه و دست یافتنی هستند.با این کار استرس شما کمتر شده و احتمال رسیدن به هدف بیشتر می شود.
4- فشار را از روی خودتان بردارید:
یادتان باشد کسی که بیشترین فشار را به شما وارد می کند خودتان هستید.سعی کنید با خودتان مهربان باشید و مهارت های پذیرش را یاد بگیرید.ما باید بهترین عملکردی که در توانمان هست را داشته باشیم نه اینکه به هرقیمتی به بالاترین سطح عملی برسیم.
5- مدیریت انتقادات را یاد بگیرید!
اگر انتقادات را به منزله حمله تلقی کرده و در مقابل آنها حالت تدافعی می‌گیرید تغییر نگرش می‌تواند به شما کمک کند. انتقادات سازنده می‌توانند به شما دید روشنی نسبت به بهبود عملکردتان بدهند. اگر انتقادات وارد شده دارای جهت‌گیری یا تند است به خود و دیگران یادآوری کنید که اشتباه کردن بهترین راه برای یادگیری است.
6- بهتر از متوسط باشیم:
روش بعدی این است که سعی کنیم بهتر از متوسط باشیم. همین! در این روش کافیست که مرزی بگذاریم و بگوییم که فقط بهتر از متوسط باید باشیم و لازم نیست تلاش خاصی انجام بدهیم و یا اگر خیلی کمال گرا هستیم و یا لازم است که در کار خیلی خوب باشید یا جزو بهترین‌ها باشیم با خودمان قرارداد کنیم که من فقط درصد بهتر از نفر قبل می‌خواهم باشم. همین نه اینکه کامل کامل باشم!
7- با ترس های خود رو به رو شوید و مقابله کنید:
ترس و اضطراب یکی از قدیمی ترین دشمنان و احساسات بشر هستند. برای درمان کمال گرایی اولین قدم که در مواجه و رویارویی با اتفاقات مختلف زندگی بوجود می آیند خیلی از مسائل باعث می شود آدم احساس ترس بکند اینکه چگونه با آن ترس روبه رو شود و برخورد کند در هر انسان متفاوت است اولین قدم دلیل ترس خود را شناسایی کنید آیا اصلا دلیل شما برای ترسیدن از آن موضوع قابل توجیه است؟
اگر دلیل شما غیر منطقی بود باید آن ترس را کنار بگذارید چون دلیلی برای ترسیدن وجود ندارد و همه تلقینات منفی ذهن هستند و اما اگر دلیل شما منطقی بود باید شجاعت به خرج دهید و با آن ترس روبه رو شوید و آن را پشت سر بگذارید اگر به توانایی های خود باور داشته باشید این رویارویی آسان‌تر خواهد بود.
از آنجایی که ما می خواهیم به فوبیای ترس از اشتباه غلبه کنیم، سعی کنید هر روز به عمد اشتباه کنید تا به رهایی از کمال گرایی برسید.
چند مثال برای اشتباه کردن به صورت عمدی:
- زمانی که خسته اید، بگویید که خسته ام.
- ۱۰ دقیقه دیرتر سر قرار حاضر شوید.
- لباسی را بپوشید که چند قطره چای روی آن ریخته باشد.
- اجازه دهید به هنگام کار با همکارتان یک سکوت ناراحت کننده طولانی برقرار شود.
- به دوستتان بگویید خسته اید و نمی توانید با او به گردش بروید. گوشی را خاموش کنید و بخوابید.
- قسمتی از خانه را نامرتب نگه دارید.
- اگر آماده شدن شما ۲ ساعت طول می کشد، ان را ۱۵ دقیقه کاهش بدهید.
- عمدا تپق بزنید و سپس به آن بخندید.
- در یک جلسه صحبت کنید بدون اینکه از قبل بدانید چه می خواهید بگویید.
- به رستورانی بروید که از قبل تحقیقی در مورد آن نکرده اید و یک غذای جدید امتحان کنید.
- و…
تمامی این تمرین ها را باید مکررا انجام دهید. در ابتدای این تمرین ها احساس استرس زیادی خواهید داشت، ممکن است کارها خوب پیش نرود و یا قول اتان را بشکنید. در روزهای اول طبیعیست. اما کم کم به آن عادت می کنید.
8- به خود اجازه اشتباه بدهید:
وقتی به خودمان اجازه می دهیم اشتباه کنیم، می بینیم که وقتی شکست می خوریم پایان دنیا نیست. اشتباهات فرصتی هستند برای یادگیری، رشد و انجام بهتر امور. یکی از راه‌های انجام این کار، انجام یک سرگرمی جدید است که احتمالاً در اولین تلاش در آن خوب نخواهید بود. به جای تلاش برای “عالی” بودن، بر لذت بردن از فعالیت تمرکز کنید و به آرامی یاد بگیرید که چگونه بهتر شوید. آنچه ممکن است دریابید این است که برای رسیدن به جایی که می خواهید باشید، اشتباهات ضروری هستند.
9- کار گروهی انجام دهید:
اولین راهکار این است که بصورت گروهی کار کنیم. ایده بسیار بسیار خوبی است که ما عضوی از یک گروه باشیم. در صورت فعالیت در یک گروه بلاشک استاندارد هایمان از کمال گرایی کمی پایین می‌آید و می‌تواند خیلی به ما کمک کند.
در مورد کار گروهی باید توجه داشته باشیم که با کمال گرایی باعث ایجاد مشکل برای دیگران نباشیم و ببینیم که استاندارد در چه حد است و مطابق استاندارد گروه حرکت کنیم.
اگر برخی از این نشانه ها را در خودتان می بینید ناامید نشوید . تشخیص ضروری بودن تغییر ، اولین قدم در جهت ایجاد یک زندگی راحت ، رسیدن به صلح درونی و موفقیت واقعی است که این امر جز با غلبه بر کمال گرایی و پذیرش چیزهای تقریباً کامل میسر نمی شود .
همچنین شما میتوانید با دریافت مشاوره توسعه فردی و راهنمایی های مفید از مشاور خود، زندگی شخصی بهتری برای خود بسازید.
ما را در اینستاگرام دنبال کنید تا هر روز با مطالب مهم، زندگی تان را بهبود دهید.
