استرس بخش جدایی‌ناپذیر زندگی انسان‌ها هنگام مواجه شدن با چالش‌های بزرگ و کوچک روزمره‌شان است. اگر استرس شدید یا به شکل مزمن باشد، می‌تواند زندگی عادی ما را به شکل قابل توجهی دچار اختلال کند. به همین دلیل باید شیوه‌‌‌‌‌‌‌‌‌ی مدیریت استرس و آرام کردن ذهن و بدن را در موقعیت‌های گوناگون یاد بگیریم. در زیر به معرفی چند روش ساده برای کنترل استرس می‌پردازیم.

استرس چیست؟

استرس، واکنش بدن شما به فشار ناشی از یک موقعیت یا رویداد خاص است. این می تواند یک واکنش فیزیکی، ذهنی یا احساسی باشد. استرس باعث تولید هورمون هایی میشود که انسان را برای فرار یا مقابله با خطر آماده می کند. مردم معمولاً از آن به عنوان مکانیسم ستیز و گریز یاد می کنند. وقتی انسان ها با چالش یا تهدیدی مواجه می شوند، تا حدی پاسخ فیزیکی دارند. بدن انسان ،واکنش هایی را فعال می کند که به افراد کمک می کند یا بمانند و با چالش مقابله کنند یا در سریع ترین زمان ممکن به آرامش برسند.

بدن مقادیر زیادی از هورمون های کورتیزول، اپی نفرین و نوراپی نفرین را تولید می کند.
این هورمون ها باعث تحریک موارد زیر میشود:

• افزایش فشار خون
• افزایش آمادگی عضلات
• تعریق
• هوشیاری

این عوامل همگی توانایی فرد را برای پاسخ دادن به یک موقعیت بالقوه خطرناک یا چالش برانگیز بهبود می بخشند. نوراپی نفرین و اپی نفرین نیز باعث افزایش ضربان قلب می شوند. عوامل محیطی که باعث این واکنش می شوند، عوامل استرس زا نامیده می شوند. به عنوان مثال می توان به صداها، رفتار پرخاشگرانه، سرعت زیاد اتومبیل، لحظات ترسناک در فیلم ها اشاره کرد. احساس استرس همزمان با تعداد عوامل استرس زا افزایش می یابد.

علایم استرس و اضطراب:

۱ – تپش قلب

۲ – احساس درد در قفسۀ سینه (گاهی خیلی شدید)

۳ – احساس خفگی

۴ – احساس خواب آلودگی

۵ – خستگی چشم

۶ – نیاز به دفع مزاج

۷ – اسهال، تهوع و استفراغ

۸ – حوصلۀ هیچ کس را نداشتن

۹ – سردرد و داغی بدن

۱۰ – فشار خون بالا

۱۱ – مشکل در تنفس

۱۲ – خشک شدن دهان

۱۳ – تعریق زیاد

۱۴ – سرگیجه

۱۵ – سوزش معده

 

انواع استرس:

راه های کنترل استرس:

1. مثبت فکر کنید:

وقتی برای انجام کاری به خود مطمئن نیستید (مثلاً برای ارائه مطلب یا ملاقات با رییس خود) بهترین کار این است که به یک کار موفق یا یکی از موفقیت‌های گذشته فکر کنید و در این حال، دایماً موفقیت قبلی خود را به یاد آورید. دلیلی وجود ندارد که موفق نشوید.

2. در زندگی خود هدف داشته باشید:

داشتن هدف در زندگی و پذیرفتن چالش‌های آن یکی از راه‌های کاهش استرس است. شما باید آینده‌ای روشن و واقع‌بینانه برای خود داشته باشید. اگر کمال گرایی افراطی داشته باشید باعث می‌شود زمانی که در راه رسیدن به هدفتان با چالش مواجه می‌شوید دچار استرس زیادی شوید. بنابراین بهتر است آینده‌ای مثبت و مبتنی بر واقعیت برای خود در نظر بگیرید.

3. دوری از عادت‌های نادرست برای کنترل استرس:

بعضی از افراد برای این که بتوانند استرس خود را کنترل کنند، کارهایی انجام می‌دهند که ممکن است به طور موقتی استرس آن‌ها کاهش پیدا کند ولی باعث می‌شود که به آن کارها وابسته شوند و نتوانند عادت خود را ترک کنند. از جمله این عادت‌ها می‌توان به این موارد اشاره کرد:

-سوء مصرف الکل و مواد مخدر
-دوری کردن از فعالیت‌های اجتماعی و عادت به تنهایی
-مصرف خود سرانه قرص‌های آرام بخش بدون مشورت با پزشک
-خواب زیاد و تنبلی
-عدم تمایل به انجام دادن کارها و شرکت در فعالیت‌های اجتماعی
– تبدیل استرس به خشم یا خشونت فیزیکی و کلامی

4. کمک از روانشناس برای کنترل استرس:

اگر شدت استرس‌تان به‌ اندازه‌ای بالاست که نمی‌توانید آن را کنترل کنید، توصیه می‌شود با روان‌شناسان متخصص مشورت کنید و از راهکارهای موثر بهره ببرید تا استرس خود را کنترل و مدیریت کرده و از پیامدهای ناگوار آن دور بمانید. در مواردی که فرد دچار استرس شدید باشد و این مسأله در عملکرد اجتماعی، شغلی، تحصیلی و… تاثیر منفی بگذارد، علاوه بر روان درمانی ممکن است به تشخیص مشاور از دارو درمانی نیز استفاده شود.

5. از تکنیک های ذهن آگاهی استفاده کنید:

یکی از روش‌های بسیار موثر در کنترل استرس که بسیاری از روانشناسان بر آن تاکید می‌کنند، به کار گرفتن فنون ذهن آگاهی است. ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند تا حضور موثر در لحظه را بیاموزید و در گذشته یا آینده غرق نشوید. برای اینکه فرد ذهن آگاهی باشید، می‌توانید از روش‌های مختلفی استفاده نمایید. برای مثال سعی کنید وقتی به پیاده روی می‌روید به خوبی به اطراف خود توجه کرده و همه جزئیات را به خاطر بسپارید. لازم است با طبیعت همگام شوید و همه اجزای آن را در درون خود حس کنید. برای این کار باید تمام حواس پنجگانه خود را هشیار کرده و تمام صداها، رنگ‌ها، نورها، بوها و در نهایت هرچیز که قابل لمس است را عمیقا حس کنید.

6. خود آرام سازی با ریلکسیشن را بیاموزید:

کمک گرفتن از تکنیک ریلکسیشن یکی دیگر از روش‌های بسیار موثر در کنترل استرس‌هاست. در حقیقت برای اینکه استرس‌های محیطی را مدیریت کنید ابتدا باید کنترل بدن خود را به دست بیاورید. در نتیجه باید بتوانید بر مواردی نظیر ضربان قلب، افزایش فشار خون، انقباض عضلات، سرعت تنفس و سایر موارد این چنینی غلبه کرده و به یک آرامش درونی دست پیدا کنید. استفاده از ریلکسیشن به شما کمک می‌کند تا بتوانید بر ذهن و بدن خود مسلط شده و به این ترتیب اوضاع را بسیار بهتر مدیریت کنید.

برای این کار لازم است در یک مکان به آرامی بنشینید یا دراز بکشید. چشمان خود را بسته نگه دارید و تلاش کنید تمام عضلات بدن خود را در حالتی بدون تنش قرار دهید. به آرامی چند دم و بازدم عمیق انجام دهید و همزمان یک تصویر خوشایند را با جزئیات در ذهن خود مجسم کنید. این کار را در زمان مضطرب شدن به مدت 2 الی 3 دقیقه ادامه دهید. البته ریلکسیشن می‌تواند به روش‌های گوناگونی انجام شود.

7. ایمان و توکل به خداوند و کنترل استرس:

توکل به خدا یکی از راههای کاهش استرس است. وقتی انسان یاد خدا را در دل خود زنده نگهدارد و ارتباط روحی و معنوی بین خود و خدا برقرار کند، به آرامش عمیق، همراه با خشنودی می رسد.
با توکل به خدا از هرگونه استرس و اضطراب و فشار روانی رها می شود.

قرآن کریم در سوره رعد آیه ۲۹ می فرماید : کسانی که ایمان آوردند قلبهایشان با یاد خدا آرام می گیرد، آگاه باشند تنها با یاد خدا قلبها آرامش می یابد.

8. روابط اجتماعی خود را  گسترش دهیم :

هنگامی که تحت استرس یا فشار روانی هستیم، بطور غریزی تمایل داریم که به گوشه تنهایی پناه ببریم. کاری اشتباه تر از این وجود ندارد، چون گوشه گیری باعث می شود تا حواس خود را بیشتر روی مشکلات و افکار منفی متمرکز کنیم که به جای حل آن به تشدید استرس کمک  می کند.

9. ورزش کنید:

ورزش کردن یکی از آسان‌ترین راه‌های مقابله با استرس است. شاید عجیب به‌نظر برسد اما تحمیل استرس فیزیکی به بدن می‌تواند استرس ذهنی شما را کاهش دهد. ورزش به اشکال متفاوتی این‌کار را می‌کند. اول از همه ورزش روزمره می‌تواند هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را در بدن کاهش داده و مقدار اندورفین که باعث حالت آرامش می‌شود را افزایش دهد. علاوه بر این کیفیت خواب شما را بالاتر برده و از این طریق تمرکز و آرامش شما را بهبود می‌بخشد. از همه مهم‌تر یک بدن سالم سبب اعتماد به نفس بالا و درنتیجه نگرانی ذهنی کمتر می‌شود.

10. تأثیر تغذیه بر کنترل استرس:

انواعی از مواد غذایی وجود دارند که تأثیر آن‌ها در کاهش استرس ثابت شده است. از جمله آن‌ها می‌توان به نعنا و فراورده‌های آن، چای سبز، مکمل‌های امگا۳، دارچین و… اشاره کرد. جالب است بدانید جویدن آدامس نیز در کاهش استرس تأثیر دارد. در مطالعه‌ای مشخص شد که جویدن قدرتمند آدامس، جریان خون به مغز را بهتر کرده و همچنین تمرکز فرد را از روی موضوعی که نسبت به آن حس نگرانی دارد برمی‌دارد.
مورد مهم دیگر میزان کافئینی است که در طول روز مصرف می‌کنید. بدن افراد مختلف قدرت تحمل مقدار مشخصی از کافئین را دارد، استفاده بیش از این‌مقدار، می‌تواند واکنش‌های استرس‌زا را در مغز شما فعال کند. در نظر داشته باشید که بدن شما ممکن است به یکی از موارد بالا دچار حساسیت باشد، در نتیجه از مصرف زیاد این مواد غذایی پرهیز کنید و در صورت لزوم از پزشک تغذیه در این مورد مشاوره بخواهید.

11. افکار خود را بنویسید:

یکی از راه‌های کنترل استرس نوشتن افکار روزمره است. در این رابطه دو روش پیشنهاد می‌شود، اولی، نوشتن آن چیز‌هایی که سبب نگرانی شما شده است و دومی، نوشتن آن بخش از زندگی‌تان که از آن لذت می‌برید. هر دو این روش‌ها بدون شک کمک‌کننده هستند، اما روش دوم باعث می‌شود با تمرکز بر وقایع خوب، زندگی مثبت‌تری داشه باشید.

12. زمانی را به دوستان و خانواده‌ی خود اختصاص دهید:

عضویت در شبکه‌ی دوستان و خانواده به شما احساس ارزش و تعلقی می‌بخشد که در شرایط سخت حتماً کمک کننده خواهد بود. در یک مطالعه مشخص شد که گذراندن وقت با دوستان و آشنایان به ویژه برای زنان سبب ترشح هورمون اکسی‌توسین که یک نوع مسکن طبیعی است، می‌شود. این پدیده اثر «تمایل و دوست داشتن» نام دارد و بر خلاف اثر «جنگ یا گریز» است که در مواقع هیجانی یا استرس‌زا بروز می‌کند. به طور کلی زنان و مردانی که ارتباط اجتماعی محدودی دارند از افسردگی و اضظراب بیشتری رنج می‌برند.

13. نه گفتن را یاد بگیرید:

همانطور که گفته شد تمام عوامل استرس‌زا تحت کنترل شما نیستند، اما بر بخش‌هایی از زندگی که می‌توانید در آن تغییر ایجاد کنید و باعث استرس می‌شوند، کنترل داشته باشید. یکی از راه‌های این کار می‌تواند گفتن بیشتر “نه” باشد. این امر به‌خصوص برای آن دسته از افرادی که بیش از توان خود مسئولیت‌هایی را بر عهده می‌گیرند قابل اجرا است. گزینشی بودن نسبت به آنچه بر عهده می‌گیرید و نه گفتن به کار‌هایی که بی‌جهت به شما فشار وارد می‌کند، سطح استرس شما را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.

14. به موسیقی گوش کنید:

گوش دادن به موسیقی تأثیر بسیار آرام‌بخشی بر بدن دارد. موسیقی بی‌کلام آهسته با کاهش فشارخون، ضربان قلب و هورمون‌های استرس‌زا حس آرامش را در بدن القا می‌کند. برخی از انواع موسیقی کلاسیک، سلتیک و هندی مفید هستند اما به طور کلی هر چیزی که از آن لذت می‌برید، کاهنده‌ی استرس است. از صدا‌های آرام دیگر می‌توان به صدا‌های طبیعت اشاره کرد، به همین دلیل است که از این صدا‌ها در مدیتیشن استفاده‌ی فراوانی می‌شود.

 

قدم زدن در طبیعت و پیاده روی می تواند تاحدودی به شما برای کاهش استرس کمک کند.

سخن پایانی…

همه‌ی ما در بسیاری از مواقع، موقعیت‌های اضطراب‌انگیز مختلفی را تجربه می‌کنیم، اما همانطور که خواندید با تمرین‌هایی ساده می‌توانیم آرامش خود را در بدترین شرایط حفظ کنیم. علاوه بر نکات بالا، نفس عمیق کشیدن، در آغوش گرفتن فردی که دوست داریم، تمرین‌های یوگا و همچنین برنامه‌ریزی بهتر و عدم اهمال‌کاری از جمله مواردی است که در کاهش اضطراب شما و در نتیجه زندگی آسوده‌تر تأثیر شایانی دارد.