افسردگی، انرژی، امید و انگیزه را از شما می‌گیرد و حتی برداشتن قدم‌هایی که موجب احساس خوب می‌شود، سخت می‌کند؛ اما با وجود اینکه مقابله با افسردگی آسان نیست، غیرممکن هم نیست. مسلما نمی‌توانید به‌سرعت از افسردگی خلاص شوید، اما باید بدانید که با یادگیری تکنیک های مقابله با افسردگی حتی اگر افسردگی‌تان شدید هم باشد و به‌راحتی رهایتان نکند، باز هم می‌توانید روی آن کنترل داشته باشید. مهم این است که آهسته‌آهسته شروع کنید. احساس بهتر داشتن، زمان می‌برد؛ اما می‌توانید با انتخاب‌های مثبت، هر روز یک قدم به حال خوب، نزدیک‌تر شوید.
افسردگی چیست؟
احساس ناامیدی و غم در برخی مواقع، جزوی از زندگی طبیعی انسان است اما وقتی عواطفی مانند ناامیدی و ترس با گذشت زمان در فرد از بین نروند و تشدید شوند ممکن است فرد دچار افسردگی شود. افسردگی نه‌تنها باعث داشتن احساس غم و اندوه در تمامی مراحل زندگی فرد می‌شود بلکه توانایی وی در پاسخ به مشکلات زندگی، انجام فعالیتهای روزانه و عملکرد جسمی و عقلانی را تحت‌الشعاع قرار داده و در خوردن، خوابیدن و لذات زندگی فرد اخلال ایجاد می‌کند تا حدی که حتی گذراندن یک روز معمولی نیز برای وی سخت و طاقت‌فرسا می‌شود. درحالی‌که برخی افراد افسردگی را تحت عنوان «زندگی در سیاه‌چاله» یا داشتن عذاب همیشگی تفسیر می‌کنند برخی احساس بی‌جانی، خالی بودن و بی‌تفاوتی می‌کنند. افسردگی ممکن است منجر به عصبانیت و بی‌قراری شده و میزان طاقت افراد در برابر مشکلات را بسیار کم می‌کند. در صورت عدم درمان، افسردگی ممکن است منجر به بروز اختلالات شدید جسمی و روحی در فرد شود.
علایم افسردگی:
- داشتن احساس ناتوانی و ناامیدی شدید: این احساس که هیچ‌چیز در زندگی وی بهتر نخواهد شد و هیچ کاری هم برای بهبود این شرایط نمی‌شود کرد.
- از دست‌دادن علاقه برای انجام فعالیتهای روزانه: بیمار هیچ حسی نسبت به فعالیت‌هایی که قبلاً وی را خوشحال می‌کرده ندارد و نسبت به عادات، سرگرمی‌ها و حتی رابطه جنسی هیچ لذت و حس خوبی ندارد.
- تغییر اشتها و وزن: کاهش قابل‌توجه و یا افزایش بیش از حد وزن در یک فاصله یک‌ماهه (تغییرات بیش از ۵درصد وزن) می‌تواند یکی از علائم هشدار دهنده شروع افسردگی باشد.
- تغییرات در روتین خواب: بی‌خوابی و یا خوابیدن بیش از حد به‌خصوص بیدار ماندن تا صبح و خوابیدن تمام روز در افراد دارای افسردگی بسیار شایع است.
- عصبانیت یا تحریک‌پذیری شدید: با شروع افسردگی، فرد به شدت حساس و کم طاقت می‌شود و دائماً احساس خشم، اضطراب و بی‌قراری می‌کند. هر دلیل کوچکی می‌تواند شروع یک عصبانیت برای وی باشد و همیشه در حال بحث و جدل است.
- از دست‌دادن انرژی: احساس خستگی، کندی و ناتوانی بدن. ممکن است فرد در اعضای بدنش احساس سنگینی کند و حس کند حتی برای انجام کارهای کوچک نیز خسته است.
- بی حالی و کسالت: یکی از نشانه های شایع و اولیه افسردگی است. برای درمان بی حالی و کسالت می توانید به کلینیک دکتر کربلایی مراجعه کنید.
- احساس بی‌فایده بودن: بیمار دائماً در حال انتقاد از خود و مقصر دانستن خود در تمامی اتفاقات زندگی‌اش است.
- رفتارهای خطرناک: فرد ممکن است درگیر مشکلاتی مانند سوءمصرف مواد، قمار، رانندگی خطرناک یا ورزش‌های خطرناک شود.
- عدم توانایی تمرکز: فرد افسرده در متمرکز کردن حواس خود، به خاطر سپردن کارها و تصمیم‌گیری دچار مشکل می‌شود.
- دردهای بدون علت قبلی: افسردگی باعث بروز دردهای جسمی بی‌دلیل مانند سردرد، کمردرد، درد عضلات، معده درد و گرفتگی ناگهانی ماهیچه‌ها می‌شود.
تکنیک های مقابله با افسردگی:
روش اول از تکنیک های مقابله با افسردگی: ارتباط با دیگران
اگر با دیگران در ارتباط باشید و در فعالیتهای اجتماعی شرکت کنید، حال روحی و دیدتان نسبت به زندگی، تغییر می‌کند. تلاش برای ارتباط داشتن با دیگران، علامت ضعف نیست و نباید تصور کنید که باری روی دوش دیگران خواهید بود. دوستداران‌تان به شما توجه نشان می‌دهند و کمک‌تان می‌کنند. اگر هم احساس می‌کنید، کسی را ندارید که به سمت او بروید، دیر نیست. همیشه می‌توانید دوستان جدیدی پیدا کنید و شبکه حامیان خود را بهبود ببخشید.
یافتن حامی هنگام مقابله با افسردگی:
لازم نیست افرادی که با آنها ارتباط برقرار می‌کنید، حتما حال روحی‌تان را خوب کنند. آنها فقط باید شنونده‌های خوبی باشند. به حرف‌هایتان، بدون اینکه شما را ناراحت یا قضاوت کنند، با دقت و دلسوزی گوش کنند.
-
رو در رو صحبت کنید.
تماس‌های تلفنی، رسانه‌های اجتماعی و پیام فرستادن، روش‌هایی عالی برای در تماس ماندن است؛ اما این روش‌ها را نمی‌توان جایگزین روش قدیمی باکیفیت ارتباط رو در رو کرد. این نوع گفت‌وگو می‌تواند در بهبود حال روحی و درمان افسردگی‌تان، نقش مهمی بازی کند.
-
در فعالیتهای اجتماعی، حتی اگر دوست ندارید، شرکت کنید.
بیشتر مواقع وقتی افسرده هستید، راحت‌ترید که در کنج خانه خود بمانید، اما فراموش نکنید کنار مردم بودن، کاری می‌کند که کمتر احساس افسردگی کنید.
-
روش‌هایی برای حمایت از دیگران پیدا کنید.
حمایت شدن بسیار خوب است، اما تحقیقات نشان داده که حمایت کردن از دیگران، حال انسان را بیشتر خوب می‌کند. بنابراین روش‌هایی، چه کوچک و چه بزرگ، پیدا کنید و به دیگران کمک کنید. مثلا، داوطلبانه به حرف یکی از دوستان خود گوش دهید یا برای کسی کار خوبی انجام دهید.
-
از یک حیوان خانگی مراقبت کنید.
اگرچه حیوانات خانگی نمی‌توانند جای ارتباط‌های انسانی را بگیرند، آنها شما را شاد می‌کنند و همراه‌های خوب زندگی‌تان خواهند شد و کاری می‌کنند که کمتر احساس تنهایی کنید. همچنین مراقبت از حیوان خانگی به شما کمک می‌کند تا خود را فراموش کرده و احساس کنید موجودی دیگر به شما نیاز دارد. فراموشی احساسات منفی ، تأثیر خوبی دارد و حس مفید بودن، پادزهرهای افسردگی‌اند.
به گروهی از افراد که در مسیر بهبود از افسردگی قرار دارند، ملحق شوید:
وقتی با افرادی که گرفتار افسردگی هستند در تعامل باشید، کمتر احساس تنهایی می‌کنید. همچنین تشویق می‌شوید، به یکدیگر کمک کنید و برای غلبه بر افسردگی با یکدیگر گفت‌وگو کرده و تجربه‌هایتان را با هم در میان بگذارید.
روش دوم از تکنیک های مقابله با افسردگی: انجام دادن کارهایی که احساس خوبی به همراه دارند:
اگرچه نمی‌توانید خودتان را به انجام کاری شاد و مفرح یا لذت بردن از چیزی مجبور کنید، می‌توانید خودتان را وادار کنید تا کاری لذت‌بخش انجام دهید. توصیه می‌کنیم این کار را حتی اگر خوش‌تان نمی‌آيد، انجام دهید. وقتی قدم به دنیای بیرون از وجود خود می‌گذارید، از بهتر شدن حال‌تان متعجب خواهید شد. حتی ممکن است افسردگی‌تان فورا برطرف نشود؛ اما هر قدر برای انجام دادن فعالیتهای مفرح وقت بگذارید، به‌تدریج بیش از گذشته احساس خوش بینی می‌کنید و پرانرژی می‌شوید.
نوعی سرگرمی یا ورزشی که در گذشته دوست داشتید، انتخاب کنید. یا خلاقیت خود را در موسیقی ،هنر یا نوشتن نشان دهید. با دوستان‌تان به گردش، موزه، کوه یا ورزشگاه بروید.
مراقب سلامتی تان باشید:
-
هشت ساعت خواب شبانه داشته باشید.
اختلالات خواب، چه خواب زیاد و چه کم، موجب افسردگی و مشکلات خلق‌وخو می‌شود. برای خود، برنامه خواب سالم ترتیب دهید و به آن عادت کنید.
-
اضطراب تان را کنترل کنید.
استرس نه تنها به افسردگی دامن می‌زند، بلکه آن را بدتر هم می‌کند. تمام موضوعاتی را که موجب اضطراب در شما می‌شود، مانند کار بیش از حد، مشکلات مالی یا روابط نامطمئن، مشخص کنید و روش‌هایی بیابید که از فشار این عوامل رها شده و بتوانید کنترل اعصاب خود را به دست بگیرید.
-
تکنیک های آرام سازی را بیاموزید.
تمرین آرام‌سازی روزانه می‌تواند علائم افسردگی را از میان ببرد و از مقدار اضطراب بکاهد و احساس شادی و حال خوب را افزایش دهد. تمرین‌های یوگا، تنفس عمیق، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی یا مدیتیشن انجام دهید.
-
ایجاد یک جعبه ابزار سلامتی برای مقابله با افسردگی.
از کارهایی که با انجام دادن آنها، بلافاصله حال روحی‌تان خوب می‌شود، فهرستی تهیه کنید.
روش سوم از تکنیک های مقابله با افسردگی: تحرک داشتن
وقتی افسرده هستید، از رختخواب بیرون آمدن، کاری سخت و وحشتناک به نظر می‌آید، چه برسد به اینکه بخواهید ورزش کنید! اما ورزش، جنگجویی قوی در برابر افسردگی است و یکی از مهم‌ترین ابزارهایی است که باید میان تجهیزات جنگی‌تان هنگام مقابله با افسردگی وجود داشته باشد. تحقیقات نشان داده است که مرتب ورزش کردن می‌تواند به اندازه تجویز دارو، علائم افسردگی را از میان بردارد. همچنین جلوی بازگشت افسردگی را پس از بهبودی می‌گیرد.
برای اینکه بتوانید از ورزش، بیشترین فایده را ببرید، باید هر روز حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید. البته مجبور نیستید، خیلی ناگهانی شروع کنید. ابتدا قدم‌های کوتاه بردارید. مثلا در روزهای اول، فقط ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید. مطمئن باشید که این ۱۰ دقیقه، می‌تواند روحیه‌ٔ خوب‌تان را تا ۲ ساعت حفظ کند.
ورزش، کاری است که می‌توانید بلافاصله شروع کنید و حال روحی تان را بهبود بخشید:
-
ورزش، خستگی را درمان می‌کند.
وقتی افسرده هستید، ورزش کردن، کار سختی است و باعث می‌شود که احساس خستگی کنید. اما تحقیقات نشان داده است که ورزش مستمر، انرژی بدن‌تان را افزایش می‌دهد. ورزش کاری می‌کند که احساس پرانرژی بودن کنید و کمتر دچار خستگی شوید.
-
از ورزش هایی استقبال کنید که مستمر، منظم و البته ریتمیک هستند.
ورزش های ریتمیک و مستمر، مانند پیاده روی، تمرین با وزنه، حرکات موزون یا هنرهای رزمی، که در این ورزش‌ها دست و پاها با هم به حرکت درمی‌آیند، برای درمان افسردگی بهترین‌اند.
-
ذهن آگاهی را به زندگی تان وارد کنید.
اگر ریشه افسردگی تان به رویدادی فاجعه‌بار بازمی‌گردد و آن هنوز حل نشده است یا به دلیل وجود افکار وسواس‌گونه و منفی، به افسردگی مبتلا شده‌اید، ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک کند. مثلا وقتی در حال ورزش هستید، روی احساسی که در این لحظه خاص دارید، متمرکز شوید. یعنی به پاهایتان که محکم به زمین می‌زنید، یا وزش باد روی پوست‌تان یا ریتم نفس‌هایتان، هنگام انجام دادن هر حرکت ورزشی، به‌خوبی توجه کنید.
-
همراه ورزشی داشته باشید.
ورزش در کنار دیگران، نه‌تنها باعث اجتماعی شدن‌تان می‌شود، بلکه انگیزه‌تان را حفظ می‌کند. به یک باشگاه ورزشی بروید یا همبازی تنیس، فوتبال یا والیبال بیابید.
