نمی‌دانید چه زمانی چیزی به اندازه کافی خوب است؟ احساس می‌کنید در هر کاری با اینکه تلاش می‌کنید، شکست می‌خورید؟ کارها را به تعویق می‌اندازید یا در برابر شروع مقاومت می‌کنید زیرا می‌ترسید نتوانید آن را به طور کامل انجام دهید؟ برای آرام شدن و به اشتراک گذاشتن افکار و احساسات خود مدام مبارزه می‌کنید؟ در روابط شخصی و حرفه‌ای خود بسیار کنترل‌گر هستید؟ پس این مقاله برای شماست و خواندن آن برای شما بسیار مفید است. چون شما یک کمال گرا هستید و باید بدانید کمال گرایی افراطی یا سمی می‌تواند حفظ روابط را هم در زندگی شخصی، هم در زندگی کاری و حرفه‌ای برای شما دشوار کند.
غلبه بر کمال گرایی افراطی و تفاوت آن با کمال گرایی سازنده
Overcoming extreme perfectionism and its difference with constructive perfectionism
کمال گرایی افراطی یک آسیب شناختی است و می‌تواند بزرگسالان، دانش آموزان حتی کودکان را تحت تاثیر قرار دهد. کمال گرایی افراطی با اضطراب، افسردگی و خشم همراه است و بر عملکرد خود و اطرافیان ما اثر مخرب می‌گذارد.
کمال گرایی افراطی یا بیمارگونه چیست؟
کمال گرایی بیمارگونه به عنوان افراطی و انعطاف ناپذیر شامل این می‌شود که فرد ارزش خود را کاملاً بر اساس تلاش مداوم و دستیابی به استانداردهای کمال گرایانه‌ی بی‌امان استوار کند. کمال گرایی ممکن است به ویژه بر ظاهر، رفتار اجتماعی یا عملکرد کاری تمرکز کند. یا ممکن است در تمام زمینه‌های زندگی فراگیر باشد، که اغلب به بهای روابط، کار و سلامتی تمام می‌شود.
هنگامی که افراد از کمال گرایی بیمارگونه رنج می‌برند، افکار آنها اغلب به روش‌های خاصی تحریف می‌شود. برای مثال، آنها ممکن است چیزها را فقط به صورت “صفر و صد” ببینند. در نتیجه، ممکن است به خود بگویند: “یا به هدف می‌رسم یا کاملاً شکست خورده‌ام.” آنها اغلب قوانین سفت و سختی ایجاد می‌کنند و بیشتر بر آنچه که به دست نیاورده‌اند، در مقابل آنچه که به دست آورده‌اند تمرکز می‌کنند.
علائم کمال گرایی افراطی چیست؟
از نظر رفتاری، زمانی که افراد کمال گرایی افراطی یا بیمارگونه دارند، که:
- تمایل به آمادگی بیش از حد
- کار بیش از حد
- ناتوانی در اولویت‌بندی
دارند. وقتی افراد کمالگرا به طور موقت به هدف خود می‌رسند، ممکن است آن را خیلی آسان، ساده و بی‌ارزش کنند. سپس سطح هدف را بالاتر بگذارند.
و اگر به هدف خود نرسند، به جای ارزیابی مجدد آن و ایجاد اهداف پله‌ای برای رسیدن به هدف بزرگتر، به تلاش برای همان هدف دست نیافتنی ادامه می‌دهند و همواره خود را برای نرسیدن به آن سرزنش می‌کنند.
کمال گرایی افراطی اغلب با رضایت کم و ناراحتی زیاد در رابطه با رفتار هدفمند همراه است، یا ناخودآگاه ممکن است فعالیت‌های هدفمند را به تعویق بیندازند یا از آنها اجتناب کنند و با این حال باز خود را به خاطر همین موضوع سرزنش کنند.
کمال گرایی افراطی یا سمی، کمال گرایی است که هیچ حس واقع گرایی به همراه ندارد. افراد دارای این گرایشات کمال گرا ، انتظارات غیرواقعی از خود و دیگران دارند و هر گونه انحراف از این معیارها را مساوی با پایان دنیا می‌دانند.
ریشه ی کمال گرایی
علت کمال گرایی همیشه روشن نیست. اغلب یک رفتار آموخته شده است. افراد کمال گرا بر این باورند که فقط به خاطر آنچه به دست می‌آورند یا کاری که برای دیگران انجام می‌دهند، ارزشمند هستند. اطلاعات کمی در مورد علل کمال گرایی وجود دارد.
با این حال، نظریه‌هایی وجود دارد که می‌گوید کمال گرایی ناشی از ترکیبی از یادگیری از مردم و فرهنگ است ( فرهنگ ما فرهنگی است که به تلاش و استانداردهای بالا پاداش می‌دهد ) و همچنین استعدادهای بیولوژیکی در آن نقش دارد، مثلا زنان بیشتر در معرض کمال‌گرایی تصویر بدن هستند.
ریشه ایده‌آل گرایی در کودکی هر فرد است. به طور مثال اگر در کودکی خوب ساز نمی‌زدیم، یا خوب نقاشی نمی‌کشیدیم، یا اگر سوالی از ما می‌پرسیدند و خوب جواب نمی‌دادیم، چنان الم شنگه‌ای به پا می‌شد.
و در ذهن با خود به کشمکش می‌پرداختیم که باید همیشه بلد باشی، موفق باشی، خوب باشی، همیشه ایده‌آل باشی و گر نه بی‌معنی هستی و من اصلا قبولت ندارم و اینطور است که ما ایده‌آل گرا می‌شویم.
اما سخت‌گیری‌های ما نسبت به خود ما از چه قرار است؟ به طور مثال اغلب ما در مورد اندام خود سخت‌گیر هستیم و تمام آرمان‌هایی که در طول زمان در مورد ایده‌آل گرایی به ما یاد دادند نیز در ما باقی مانده است.
روانشناسی فضای مجازی و کمال گرایی
اخیرا برخی افراد تحت تاثیر بمب باران‌های یک‌سری بلاگرهای اینستاگرام هستند که دارند برای زندگی ما استاندارد می‌سازند. یعنی به ما می‌گویند غذای خوب خوردن یعنی چه، لباس خوب چیست، کار خوب چیست، کافه خوب کجا هست…
اینها افرادی هستند که مدام جراحی صورت و بدن می‌کنند، صبح تا شب به باشگاه می‌روند نه برای سلامتی، نه برای ورزش…
بلکه برای برجسته سازی اندام و یا لاغر کردن اندام که من و شما به مرور زمان با خود می‌گوییم که اگر اندام خوب این هست، پس این شکم کوچولو من چیست؟ بنابراین ما نسبت به اندام خود سخت‌گیر می‌شویم.
اغلب شما بر ظاهر زندگی خود سخت‌گیر می‌شوید به خاطر اینکه عکس خود را با این افراد تطابق می‌دهید و احساس عقب ماندگی و جا ماندگی می‌کنید.
- مطالب مرتبط: مقالات روانشناسی فردی | مقالات روانشناسی افسردگی | مشاوره توسعه فردي | مقالات روانشناسی افکار منفی | مقالات روانشناسی فضای مجازی
- خدمات مرتبط: معرفی دوره پاکسازی درون دکتر زهره واثقی | روانشناسی آنلاین و تلفنی با بهترین دکتر روانشناس زن در تهران | روانشناسی اختلال شخصیتی
کمال گرایی در وقت
خیلی از افراد کمال گرا در مورد آن تایم بودن سخت‌گیر هستند. دوست داند سر ثانیه برسند و اینگونه حالشان خوب است. و وقتی سر ثانیه نرسند چه اتفاقی می‌افتد؟ آیا دنیا به آخر می‌رسد؟ یا راجع به شما چه فکری می‌کنند؟
شما وقتی استاندارد ارزشمندیتان را بگذارید روی آن تایم بودن، و سر موقع نرسید احساس ارزشمندی شما تحت شعاع قرار می‌گیرد.
اینکه شما کماکان در مورد معیار ارزشمندی خودتان بر روی وقت باقی بمانید و همیشه سخت‌گیری می‌کنید که آن تایم باشید، به اعضای خانواده‌تان بسیار فشار وارد می‌کنید، به فرزند کوچکتان فشار وارد می‌کنید، ترافیک اعصابتان را به هم می‌ریزد… که چه؟ ممکن است به موقع نرسید.
ماجرا ولنگاری در زمان نیست! ماجرا این است که قرار نیست همه چیز میلیمتری سر جایش قرار بگیرد، قرار نیست همیشه سر موقع برسید.
کمال گرایی در فرزند پروری
اگر آدم متاهل و صاحب فرزندی هستید به احتمال زیاد شما دارید به فرزندتان سخت می‌گیرید. چون نگران قضاوت دیگران در مورد فرزندتان هستید. اگر صاحب فرزند هستید، خیلی به این بحث دقت کنید. اگر هم کمال گرایید اما هنوز صاحب فرزند یا همسر نیستید، باز به این امر خیلی توجه کنید.
آدم‌هایی که خود کنترل‌گر هستند، وقتی صاحب فرزند می‌شوند نمی‌دانند دارند چه کار می‌کنند و با خود می‌گویند کل این جهان که تا به الان من را مورد قضاوت قرار می‌دادند، از این به بعد فرزند من را مورد قضاوت قرار خواهند داد. و این امر منجر به سخت‌گیری‌هایی نسبت به فرزندتان می‌شود:
- اینکه همیشه لباس‌هایش مرتب باشد
- موهایش مرتب باشد
- طرز حرف زدنش استاندارد و خیلی خوب باشد
- رفتارش با بزرگترها خوب باشد
- اسباب بازی‌هایش همیشه مرتب باشد و…
ولی به این نکته توجه کنید که او فقط یک بچه است و این بچه نمی‌تواند و نباید با استانداردهای شما زندگی کند. هر کودکی باید از زندگی لذت ببرد، و این در حالی است که شما به عنوان والد، سخت‌گیری‌های بی‌جا و اشتباه نداشته باشید.
- شاید برایتان مفید باشد: مقالات روانشناسی تربیت کودک
4 نشانه کمال گرایی افراطی یا سمی
کمال گرایی افراطی برای هر کسی به روش‌های مختلفی بروز می‌کند، اما برخی از مشترکات در کمال گرایی افراطی وجود دارد. در اینجا چهار علامت کلیدی را بررسی می‌کنیم:
1. تمایل زیاد به انتقاد:
کمال گرایی افراطی یا ناسازگار شما را به سمت ایجاد یک نگرش بسیار خود انتقادگر سوق می‌دهد. هنگامی که یک فرد به کمال بی‌امان و غیرواقعی خود ادامه می‌دهد، ممکن است دیگران را نیز به عنوان موانعی بر سر راه خود ببیند.
در این مرحله، آنها ممکن است شروع به انتقاد از دیگران برای از بین بردن تمرکز خود کنند. این تمایل دائمی به انتقاد می‌تواند در نتیجه باعث ایجاد بسیاری از مسائل در روابط شخصی و حرفه‌ای شود.
2. افزایش احساس بی‌کفایتی:
افکار منفی کمال گرایان افراطی را آزار می‌دهد و آنها را متقاعد می‌کند که ارزشی ندارند، مگر اینکه مطابق با استانداردهای مافوق بشری عمل کنند. این اغلب به سندرم ایمپوستر و نیاز به اعتبارسنجی دائمی منجر می‌شود.
در حالی که برخی از کمال گرایان افراطی این احساس بی‌کفایتی را به کار بیش از حد هدایت می‌کنند، برخی دیگر ممکن است به تعویق انداختن کار تمایل داشته باشند.
3. ترس شدید از شکست:
وقتی اهداف بسیار بلندی را تعیین می‌کنید، احتمال دستیابی به آنها کمتر است. با این حال، این همان کاری است که کمال گرایان افراطی انجام می‌دهند و اغلب آنها را به فرسودگی می‌کشاند.
ترس آنها از شکست می‌تواند باعث شود که خودشان و هر کسی که بر روی آنها کنترل دارند را مجبور کنند بی‌وقفه کار کنند. این نگرش احتمال شکست را بیشتر می‌کند، زیرا رسیدن به هدف در چنین درجه بالایی از استرس بسیار دشوار است.
4. تمایل به تعیین استانداردهای غیر واقعی:
مرز باریکی بین تعیین انتظارات بالای قابل قبول و غیرممکن وجود دارد. کمال گرایان افراطی تقریباً همیشه به دومی گرایش دارند.
این باعث می‌شود بسیاری از افرادی که به‌طور طبیعی به موفقیت‌های بالایی دست پیدا می‌کنند، نتوانند بهترین عملکرد را داشته باشند، زیرا آنها از سرعت دادن به خود، استراحت و شارژ مجدد یا قبول این که کمال استاندارد غیرممکن است، خودداری می‌کنند.
کمال گرایی افراطی چه تفاوتی با کمال گرایی سازنده دارد؟
- تلاش برای برتری اغلب می‌تواند کاملاً مثبت باشد، بسیاری از افراد موفق به تجسم حداقل نوعی از کمال گرایی گواهی می‌دهند. چون به خودی خود، کمال گرایی می‌تواند یک ویژگی خنثی باشد، اما به راحتی می‌تواند به یک ویژگی سمی هم تبدیل شود.
- میل به رسیدن سالم است. اما میل غیرمنطقی برای همیشه کامل بودن می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند.
- داشتن استانداردهای بالا و سخت‌کوشی برای رسیدن به اهداف، ویژگی‌های خوبی است که می‌تواند به افراد کمک کند تا زندگی سازنده و رضایت بخشی داشته باشند. اما بین کمال گرایی « سازنده » و « افراطی به عنوان یک آسیب شناختی » تفاوت وجود دارد.
- با کمال گرایی سازنده ، کمتر احتمال دارد ارزش کلی خود را بر اساس نتیجه قضاوت کنید.
- کمال گرایی سازنده انعطاف پذیر است. افرادی که کمال گرایی سازنده از خود نشان می‌دهند، استانداردهای خود را به طور واقع بینانه تنظیم می‌کنند و انجام این کار سودمند است.
این بار با تکنیک 5s ژاپن
چگونه از کمال گرایی افراطی به سوی کمال گرایی سازنده حرکت کنیم؟
اگر بر کمال گرایی افراطی یا سمی غلبه کنید، زمانی که دارید برای رسیدن به اهداف خود سخت کار می‌کنید، احساس راحتی و شادی بسیار بیشتری خواهید داشت. هنگام تلاش در این مسیر، این نکات را در نظر داشته باشید:
1) بهترین تلاش خود را بپذیرید
- به خود یادآوری کنید که زمانی که کاری را با تلاش فراوان انجام می‌دهید کافی هستید و این بهترین کار شماست نه کامل‌ترین!
- زمانی که در معیارهای شخصی خود یا دیگران کوتاهی می‌کنید، شفقت به خود را تمرین کنید.
- بپذیرید در قریب به اتفاق سناریوهای شکست، فرصت‌هایی برای یادگیری و بهبود برای دفعه بعد هست.
- به خود یادآوری کنید که همه افراد دارای نقاط قوت و ضعف، روزهای خوب و بد هستند، و به هر حال چیزی به نام کمال واقعی در دنیای واقعی وجود ندارد!
2) ارزش خود را دوباره ارزیابی کنید
- ارزش شخصی خود را به جای هر گونه عملکرد خاصی در انجام وظیفه، بر حیثیت ذاتی خود به عنوان یک انسان متمرکز کنید.
- مهم نیست که چقدر استانداردهای شخصی خود را بالا یا پایین تنظیم می‌کنید، بپذیرید روزهایی وجود دارد که از آنها فراتر می‌روید و در مقابل روزهایی وجود دارد که نمی‌توانید به آنها برسید.
- به جای اینکه اجازه دهید عزت نفس شما بین این دو حالت افراطی در نوسان باشد، مطمئن باشید که ارزش ذاتی شما از ذات اصلی شما به عنوان یک شخص نشأت می‌گیرد نه صرفا عملکرد بالای شما.
3) فرآیند فکر خود را مجدداً تنظیم کنید
- اگر صدای درونی شما همیشه به انتقاد گرایش دارد، وقت آن است که سعی کنید عادات خودگویی خود را اصلاح کنید.
- ذهن آگاهی را به عنوان ابزاری برای انجام یک متاآنالیز الگوهای فکری خود تمرین کنید.
- از خود بپرسید که چگونه و چرا احساس نیاز به سرزنش خود و دیگران دارید؟
- بپذیرید که صرفاً انسان هستید. لطفی را که برای شکوفایی واقعی نیاز دارید به خود عطا کنید و همین کار را برای اطرافیانتان هم انجام دهید.
4) اهداف خود را بازنگری و در حد معقول تعیین کنید
- شما می‌توانید استانداردهای بالایی برای خود تعیین کنید تا زمانی که قادر به پذیرش این باشید که ممکن است همیشه به آنها نرسید.
- با این حال، تمام تلاش خود را برای تعیین اهدافی که می‌توانید به طور واقع بینانه به آنها برسید، بکنید نه اینکه دائماً به دنبال کمال در ذات خالص آن باشید.
- اهداف بزرگ را به اهداف کوچکتر پله‌ای تقسیم کنید، تا روز به روز و راحت‌تر به آنها دست پیدا کنید.
5) با یک حرفه‌ای صحبت کنید
کمال گرایی سمی می‌تواند منجر به مشکلات روانی اضافی شود. مثلا ممکن است افسردگی یا اضطراب شدید را در کنار کمال گرایی افراطی تجربه کنید، در این حالت ممکن است از نیاز به داروهای روانپزشکی نیز برخوردار شوید.
به عنوان مثال، اگر فردی از نظر تصویر بدنی خود یک کمال گرای افراطی باشد، ممکن است عادات غذایی ناسالم را در کنار میل مشکل ساز اولیه خود برای کامل بودن در هر زمان ایجاد کند.
برای حمایت با عزیزان خود تماس بگیرید و به دنبال یک متخصص بهداشت روان آموزش دیده بگردید تا به شما کمک کند تا بر کمال گرایی افراطی خود کار کنید.
6) بدان تو ارزشش را داری
متوجه باشید که می‌خواهید چه کاری انجام دهید و چگونه به آن برسید؟ بعد با کمک درمانگر ، تشخیص می‌دهید باورهای کمال گرایانه افراطی و قوانین بی‌جهت سفت و سخت شما کجاست؟
شک نکنید که عوارض کمال گرایی افراطی، مستقیم در اعتماد بنفس شما ته نشین می‌شود و لذت شما را از زندگی تحت‌الشعاع قرار می‌دهد.
اما یک تمرین: یک لیستی از سخت گیری‌هایی که در سه چهار روز اخیر با خود داشته‌اید تهیه کنید، کجاها با خودتان گفتار نامناسب داشته‌اید؟ کجاها به خودتان تشر زده‌اید؟ بعد پریشانی مرتبط با آن را خواهید یافت.
سپس با کمک روانشناس، راهبردهای رفتاری برای مبارزه با کمال گرایی افراطی ، که خود محرک اختلالات دیگر شماست پیدا می‌کنید و تشویق می‌شوید تا روش‌های جدید، رفتار و شیوه‌های تفکر متعادل‌تر را آزمایش کنید.
به عنوان بخشی از کمال گرایی افراطی خود، ممکن است سعی کنید مشکلات شخصی خود را پنهان کنید. این می‌تواند درمان را سخت‌تر کند. اما به یاد داشته باشید که چقدر مهم است به دنبال کمک حرفه‌ای باشید.
اگر کمال گرایی افراطی در توانایی شما برای داشتن یک زندگی کامل و شاد اختلال ایجاد می‌کند، با روانشناس یا متخصص سلامت روان صحبت کنید تا به سمت کمال گرایی مثبت و سازنده حرکت کنید و پس از آن از کمال گرایی سازنده لذت ببرید.
به خانه بر می گردیم به خواندن ادامه دهید:
8 تکنیک روانشناسی برای پیشگیری از به تعویق انداختن کارها
تیپ شخصیتی و رابطه مستقیم آن با موفقیت شغلی
22 راهکار موثر برای برنده شدن در گفتگو‌ها
12 برنامه‌ی مفید برای شروع تغییرات لازم در زندگی
ترس نرسیدن به هدف در زندگی 
برای رسیدن به هدف باید جنگید
آموزش رایگان 4 گام توسعه فردی در کار و زندگی شخصی
