بعضی‌ها،سعی می‌کنند که کمبود خواب شب قبل‌شان را با خواب دیگر یا خواب فردا ظهر جبران بکنند.

اما باید بدانید که تایمی وجود دارد به نام سیکل خواب که اگر این تایم عبور بکند شما وارد بی‌قراری شامگاهی می‌شوید.

در صورت ایجاد بی قراری شامگاهی شما دچار حس بدی می‌شوید، در حدی که مانع آرامش‌تان می‌شود.

حتی بعضی افراد دچار اضطراب زیاد می‌شوند، به طوری که حتی نمی‌توانند بنشینند.

هیجانات ،شوق ،خواندن مطالب هیجان انگیز و نور زیاد باعث ترشح هورمون‌هایی می‌شوند که در روند خواب راحت افراد اختلال ایجاد می‌نمایند.

بنابراین سعی کنید که ساعت ۹ شب به بعد نور منزل را تا حد ممکن کم کنید و در شب از خواندن مطالب هیجان انگیز دیدن ،فیلم‌های هیجان انگیز و حتی اخبار خودداری کنید.

البته متاسفانه این موضوع در سیستم شهری به خاطر پیشرفت تکنولوژی و تغییر عادت زندگی مردم با وجود تلویزیون،موبایل، ماهواره‌ها و… کار سختی است.

این موارد مردم را از چرخه صحیح سیکل خواب خارج می‌کند و استفاده از این وسایل وتجهیزات در وقت نادرست باعث ترشح بیش از اندازه آدرنالین خون می‌شود. 

وقتی که بدن از حالت عادی خارج می‌شود، حدود ۴ تا ۵ ساعت طول می‌کشد تا دوباره به فرد احساس خواب دست بدهد.

نکته‌ای که باید در خصوص سیکل خواب به آن دقت بکنید این است که تمام تلاشتان را بکنید، ساعت خوابتان به هم نریزد و سعی کنید  حداکثر تا ۱۲ شب یا حتی زودتر بخوابید.

چگونه سیکل خواب خود را تنظیم کنیم؟

برای اینکه خوابتان را تنظیم کنید می‌توانید ۲۱ یا ۴۰ روز خودتان را موظف کنید که سر یک تایمی بخوابید و سر یک تایم مشخص بلند شوید، مثلاً ۱۲ شب بخوابید و ساعت ۹ صبح بلند شوید. 

اصلاً نگذارید که بیداریتان به ساعت ۱۱ و۱۲شب برسد، این موضوع می‌تواند باعث شود که ساعت بیداری شما به سمت جلو برود و دچار روزخوابی بشوید.

حتی اگر بلند نمی‌شوید هم خودتان را مجبور به این کار بکنید و نگذارید ساعت خوابتان از ۱۲ دیرتر و ساعت بیداریتان از ۹ صبح بیشتر شود. 

اگر کار خاصی هم انجام نمی‌دهید باز هم این موضوع را رعایت بکنید. سر تایم خودتان بلند شوید حتی اگر بیکار بودید.

بعد از این دوره ۲۱ یا ۴۰ روز بدن به حالت اصلی خودش باز می‌گردد و به آن عادت می‌کند که روند صحیحی را پیش بگیرد.

2- برای تنظیم خواب یک آمار از مدت خواب‌تان داشته باشید.

زمان شروع و بیداری را برای هر دوره خواب طبیعی ثبت کنید. 

مضرب مشترک را پیدا کنید. 

به عنوان مثال، اگرسیکل خواب ثبت شده شما 400، 500، 400، 200 و 700 دقیقه بود، به این نتیجه خواهید رسید که سیکل خواب شخصی شما معمولاً 100 دقیقه یا 1.6 ساعت طول می کشد. 

اگر نمی‌خواهید دفترچه‌ای داشته باشید، فرض کنید 90 دقیقه است.

3-بر اساس آمار بدست آمده در مرحله‌ی قبل بیداری خود را برنامه ریزی کنید

به عنوان مثال، اگر چرخه من 90 دقیقه است و هر شب نیمه شب به خواب می‌روم، باید زمان بیداری خود را  در یکی از زمان های زیر برنامه ریزی کنم: 6 صبح، 7:30 صبح یا 9 صبح. 

هر سه این زمان‌ها مضربی از 90 دقیقه هستند. در حالت ایده‌آل من از نظر فنی پس از یک سیکل خواب کامل بیدار می‌شوم.

حال اگر زمانی ساعت 8:30 صبح از خواب بیدار شوم، پر واضح است که من در مرحله بعدی سیکل خواب خود، از خواب بیدار شده‌ام و احتمالاً بیدار شدن برایم دشوارتر خواهد بود. 

امروز صبح به طور طبیعی احساس می‌کردم بیدار و آماده بلند شدن هستم، اما از آنجایی که به خودم اجازه دادم تا 45 دقیقه دیگر دوباره بخوابم. خوب، وقتی 45 دقیقه بعد از سیکل خواب خود بیدار شدم، تقریباً غیرممکن بود که بیدار شوم.

3. بیدار شدن را تجسم کنید

در یک مطالعه جالب که در سال 1997 در Sleep منتشر شد، از شرکت کنندگان خواسته شد تا زمان بیدار شدن خود را بر روی یک صفحه ساعت خیالی تجسم کنند. 

نتایج نشان داد کسانی که تصور می‌کردند چه ساعتی باید بیدار می‌شوند، به طور طبیعی می توانند در زمان مورد نظر بدون هیچ زنگ هشداری از خواب بیدار شوند. 

تکنیک‌های کلیدی: 

• شب‌ها به میزان کافی بخوابید.

• زمانی را که می‌خواهید بیدار شوید تجسم کنید.

• برای بیدار شدن خود از یک پشتیبان استفاده کنید (ساعتی که 10 دقیقه بعد از زمان دلخواه شما برای بیدار شدن تنظیم شده است).