بهداشت خواب یکی از کارهایی که است که افراد باید برای درمان بی خوابی شبانه و بهتر شدن کیفیت خواب خود انجام دهند .
برای رعایت بهداشت خواب و درمان بی خوابی شبانه بدون استفاده از دارو توصیه می‌شود این قبیل افراد یک سری کارها را برای بهبود خواب خود انجام دهند و یک سری کارها را انجام ندهند.
کارهایی که باید برای رعایت بهداشت خواب و درمان بی خوابی شبانه انجام دهیم.
تعیین زمان مشخص
یکی از بهترین روش ها برای رعایت بهداشت خواب و درمان بی خوابی شبانه این است که افراد برای تایم به خواب رفتن و نیز برای از خواب بیدار شدن خود ساعت مشخصی را تعیین کنند.
این روش را به طور دقیق پیگیری کنند و این کار را به طور مداوم در روزها و ماه های آینده ادامه دهند .
به عنوان مثال در روزهای آغازین، اگر ساعت یازده را برای خواب تعیین کردید و به رختخواب رفتید و پس از مدتی نتوانستید بخوابید توصیه می‌شود:
از رختخواب خارج شوید.
به کاری که نیازی به هوشیاری زیادی ندارد بپردازید
آنگاه زمانی که احساس خواب کردید به رختخواب برگردید .
این کارها سیکل خواب شما را مرتب می‌کند.
از طرفی چون فرد تعیین کرده است که فردا این زمان باید از خواب بیدار شود ولی چون شب قبل به راحتی نخوابیده است پس صبح هم به سختی از خواب بیدار خواهد شد.
در ابتدای کار ممکن است همان روز فرد احساس سرحالی و شادابی نکند،انرژی هم برای انجام کارهای روزمره نداشته باشد ولی این کمبود خواب باعث می‌شود که برای فردا شب، فرد در زمان تعیین شده(یازده شب) راحت تر بخوابد.
و این قانون استثنا هم ندارد و این کار باید در روزهای تعطیل هم اجرا شود.
با حالت گرسنگی نخوابید
نکته بعدی در بهداشت خواب و درمان بی خوابی شبانه این است که اگر گرسنه هستید با حالت گرسنگی به رختخواب نروید،ولی نباید غذای سنگین میل شود.
یعنی فرد باید یک غذای سبک میل کند و احساس گرسنگی هم نداشته باشد.
اگر نتوانستید بخوابید، به طور مداوم ساعت را چک نکنید،این نگاه کردن مدوام به ساعت خود باعث بی‌خوابی فرد می‌شود.
حتی اگر از رختخواب هم بیرون آمدید
– به صورت مداوم ساعت را نگاه نکنید.
– اگر در تایم مقرر نتوانستید بخوابید نباید تلویزیون و گوشی چک شود .
اتاق خواب بهتر است خنک باشد.
اطاق خواب خنک باعث می شود که فرد خواب بهتری را داشته باشد.
اتاق خواب باید ساکت باشد.
خیلی اوقات صدای تیک تیک ساعت، صدای آکواریم باعث می‌شود فرد نتواند بخوابد.
اگر افراد در به خواب رفتن دچار مشکل هستند همین صداهای اضافه خودش باعث می شود فرد خواب خوب و راحتی نداشته باشد .
اتاق خواب باید تاریک باشد
اگر نوری از بیرون به داخل اتاق تابیده می‌شود،پرده های آنرا را باید به گونه‌ایی تنظیم کرد که نور اضافی باعث بدخوابی فرد نشود .
کارهایی که برای رعایت بهداشت خواب و درمان بی خوابی شبانه نباید انجام دهیم.
تماشای فیلم و تلویزیون و کار کردن با گوشی ممنوع
از نبایدهای بهداشت خواب و درمان بی خوابی شبانه این است که قبل از خواب هر گونه فعالیتی که باعث هوشیاری ذهن و مغز می‌گردد ممنوع است.
هر چند گوشی ها حالت شب دارند ولی کار کردن با آن به هوشیاری نیاز دارد و هر چقدر سعی کنیم مغز را هوشیار نگه داریم،روند به خواب رفتن ما به تعویق می افتد.
گاهی اوقات افراد هنگام خواب فایل‌های صوتی را که حالت یکنواختی دارد گوش می‌دهند.
این کار می تواند برای افراد کمک کننده باشد چون این حالت یکنواخت باعث می شود محرک های آزار دهنده خواب حذف شود .
مصرف قهوه در ساعات بعدازظهر باعث بی‌خوابی می‌شود .
مصرف نکردن قهوه در بعدازظهر خیلی تاکید شده است،البته بهتر است در یک ساعت مانده به خوابیدن فرد، چایی هم استفاده نشود .سیگار قبل از خواب می تواند باعث بدخوابی فرد شود.
مصرف بی رویه و خود سرانه قرص های خواب آور
یکی از مسائل خیلی مهمی در رعایت بهداشت خواب و درمان بی خوابی شبانه که لازم است در اینجا هم به آن اشاره شود مصرف خود سرانه قرص های خواب آور است.
یک سری باورها توسط افراد غیر متخصص مطرح می گردد،آیا این باورها در خصوص داروهای خواب آور درست است یا خیر!
این باور ها کدامند؟
برخی از قرص های خواب آور هیچ ضرر و عوارضی ندارد .
می‌توان این داروها را بدون تجویز دکتر و سر خود مصرف کرد.
مصرف این نوع داروها عوارضی ندارد.
برخلاف باورهای عوامانه در خصوص داروهای خواب آور مصرف این داروها به طور خاص حتما باید تحت نظر پزشک متخصص باشد.
مصرف خودسرانه این نوع داروها قطعا می تواند عوارضی را به همراه داشته باشد که شاید بعداً جبران عوارض آن آسان نباشد.
حتی قطع خودسرانه این نوع داروها بدون اجازه پزشک متخصص هم می‌تواند خطرناک باشد.
توجه نمایید شخصی که پزشک برای او داروی خواب آور تجویز کرده ولی فرد خودسرانه مصرف دارو را قطع کند ،در اثر این عدم مصرف خودسرانه، فرد درگیر یک بی‌خوابی می شود که تابحال آنرا تجربه نکرده است .
شدت این بی‌خوابی از آن بی‌خوابی اولیه که به خاطر آن قرص خواب آور تجویز شده بود بیشتر می‌شود.
ما در مواقع بی‌خوابی بنا به تجویز پزشک از دارو های خواب آور و آرام‌بخش استفاده می‌کنیم ولی استفاده این داروها محدودیت زمانی دارد و مقدار دارو باید به اندازه‌ایی باشد که برای سن ،جنسیت و جثه فرد مناسب باشد.
نکته مهم این است که
این نوع دارو ها با صلاحدید پزشک تجویز می‌شود
زمان مصرف این دارو ها برای دوره ای کوتاه است
از هر دارو مقداری مناسب تجویز شود .
توجه نمایید هر دارویی عوارض خاص خود را دارد،شاید زولپیدم به نسبت سایر داروهای خواب آور دیگر عوارض کمتری داشته باشد، ولی خاصیت وابستگی کننده دارد .
خیلی از افراد متاسفانه به این دارو اعتیاد پیدا کردند و وابسته شده اند، یعنی اگر فرد این دارو را مصرف نکند نمی تواند بخوابد.
گاهی گزارش شده است که فرد اگر مقدار مصرفی دارو را نسبت به قبل بیشتر نکند نمی تواند بخوابد و این خود، وابستگی است و ترک کردن این وابستگی هم به آسانی نیست .
البته دارو هم قرار نیست در همه افراد وابستگی ایجاد کند،به هر حال دارو است و برای درمان تجویز می‌شود.
ولی وقتی مصرف دارو خودسرانه و بیش از اندازه باشد و افراد مستعد وابستگی به دارو باشند قطعا به سمت وابستگی پیش می‌روند.
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید. |
