چه چیزی سبب بی خوابی شبانه و بیدار ماندن شما در هنگام خواب می‌شود؟
هیجان یک رابطه یا یک سفر بزرگ؟
استرس در مورد یک کار ناتمام یا یک دورهمی بزرگ خانوادگی یا آزمونی که پیش رو دارید؟
Insomnia یا دلایل بی خوابی شبانه ، درمان موثر درمان بیخوابی شبانه
برای بسیاری از افراد،استرس در مورد یک کار ناتمام یا یک دورهمی بزرگ خانوادگی یا آزمونی که پیش رو دارید موقتی می باشد، زیرا علت این استرس، به زودی برطرف خواهد شد.
اما اگر بی خوابی شبانه دلیل این استرس باشد، چه می توان کرد؟
این مشکلِ به ظاهر حل نشدنی، Insomnia یا بی خوابی نام دارد که رایج ترین نوع اختلال خواب در جهان است.
تقریبا هر چیزی می تواند موجب این بی خوابی شبانه شود.خروپف همسرتان، درد جسمی یا فشار عاطفی، کم خوابی شدید،هواپیما زدگی، توانسته ریتم شبانه روزی شما را بر هم زده و برنامه خواب شما را مختل کند.
در بیشتر موارد کم خوابی، کوتاه مدت می باشد. چون در نهایت خستگی سبب به خواب رفتن شما خواهد شد.
با این حال، برخی از بیماری های طولانی مدت مثل اختلالات تنفسی، مشکلات گوارشی و مشکلاتی از این قبیل می توانند به خستگی غلبه کرده و باعث بی خوابی شبانه شوند.
با افزایش میزان بی خوابی شبانه در افراد، بی قراری های شبانه و اضطراب آنها نیز افزایش می یابد.
زمانی که تایم خواب فرا می‌رسد، افرادی که دچار بی خوابی شبانه هستند، استرس می گیرند.
همین استرس روی مغز تاثیر گذاشته و با کنترل سیستم مغز، پاسخ به استرس را به دست خواهد گرفت.
این واکنش یا پاسخ به استرس بیشتر با عنوان “جنگ یا گریز” شناخته می‌شود.
وقتی که استرس دارید، کورتیزول و هورمون های آدرنوکورتیکوتروپین وارد جریان خون شده و موجب افزایش ضربان قلب و فشارخون می شود و بدن را با شوک به برانگیختگی بیش از حد، وادار می کند.
هورمون آدرنوکورتیکوتروپین(ACTH) هورمونی است با 39 اسید آمینه که اغلب به دنبال کاهش سطح گلوکوکورتیکوئیدها یا افزایش نیاز بدن در مواردی مانند استرس (به دنبال افزایش ترشح هورمون هیپوتالاموسی CRH) از بخش قدامی هیپوفیز آزاد می‌شود.
هورمون آزادکننده کورتیکوتروپین(CRH),از طریق گیرنده های غشایی و مکانیسم cAMP عمل می کند و باعث آزادسازی آدرنوکورتیکوتروپین (ACTH) می شود.
در واقع آدرنوکورتیکوتروپین (ACTH) را هورمون محرک فوق کلیه نیز می نامند که بر روی غده فوق کلیه تأثیر می‌گذارد.
این همان چیزی می باشد که خواب شما را دچار مشکل می کند.
یعنی استرسی که دارید، سبب اختلال در خواب تان شده و زمانی که فرد دچار بی خوابی شبانه می‌شود، بالاخره می خوابد ولی کیفیت خواب آنها به جهت استرسی که دارند، در خطر است.
منبع اصلی انرژی مغز شما، گلوکز مغزی می باشد و در خواب سالم، متابولیسم شما برای حفظ این گلوکز برای ساعت های بیداری کاهش پیدا خواهد کرد.
اما مطالعات پت اسکن یا همان توموگرافی انتشار پوزیترون، نشان می دهد که آدرنالین، از خوابیدن افرادی که بی خوابی شبانه دارند، جلوگیری کرده و همچنین متابولیسم آنها را افزایش می دهد.
وقتی افرادی که دچار بی خوابی شبانه هستند به خواب می‌روند، بدن‌شان در حال اضافه کار بوده و ذخایر گلوکز انرژی زا مغز را می‌سوزاند.
این نشانه بی خوابی شبانه بوده و سبب شده افراد مبتلا به بی خوابی شبانه با حالت خستگی، سردرگمی و استرس از خواب بیدار شوند.
وقتی این چرخه های استرس و بی قراری چندین ماه به طول می انجامد، به عنوان Chronic insomnia یا بی خوابی مزمن تشخیص داده می‌شود.
با اینکه بی خوابی شبانه به ندرت منجر به مرگ خواهد شد، اما مکانیزم های شیمیایی آن، مشابه به حملات اضطرابی است.
چنین حملاتی را افرادی که افسرده یا دچار اضطراب می‌باشند، تجربه می‌کنند.
بنابراین اگر مبتلا به یکی از این بیماری ها باشید، خطر ابتلا به مورد دیگر در شما افزایش خواهد یافت.
7 راه کار برای شکستن چرخه بی خوابی شبانه :
1- مدیریت استرس:
مدیریت استرسی که منجر به برانگیختگی بیش از حد می شود، یکی از بهترین شیوه ها در درمان بی خوابی شبانه است.
2- تمرین خواب:
تمرین های خواب خوب هم می تواند یکی از شیوه های موثر درمان بی خوابی شبانه باشد.
3- به حداقل رساندن برانگیختگی:
از تاریک و خنک بودن اتاق خواب خویش برای به حداقل رسانیدن برانگیختگی بیش از حد و کاهش بی خوابی شبانه اطمینان حاصل کنید.
4- فعالیت آرام بخش:
از تخت خود فقط برای خوابیدن استفاده کنید و اگر بی خواب هستید، اتاق خواب را ترک کرده و خود را با فعالیت های آرام بخش مانند مطالعه، مدیتیشن یا خواندن روزنامه مشغول کنید.
5- تنظیم سیکل خواب:
با تنظیم زمان استراحت و بیداری، متابولیسم خود را تنظیم کرده و به ریتم شبانه روزی و برنامه خواب تان جهت ببخشید.
6- تنظیم نور اطاق:
این ساعت یا ریتم شبانه روزی، نسبت به نور نیز حساس می‌باشد، بنابراین از لامپ های پرنور در طول شب خودداری کنید تا بدنتان حس کند که وقت خواب می باشد.
7- مصرف دارو:
علاوه بر این کارها، برخی از پزشکان، برای مبتلایان به بی خوابی شبانه ، دارو تجویز می کنند.
قرص های خواب آوری که بدون نسخه پزشک مصرف می‌شود، می‌تواند بسیار اعتیاد آور بوده و تشدید کننده علایم بی خوابی شبانه باشد.
اما قبل از هر گونه درمانی، مطمئن شوید که علت نخوابیدن شما از اختلال بی خوابی می باشد.
تشخیص داده شده که تقریبا 8درصد از بیمارانی که بی خوابی شبانه مزمن دارند، از یک مشکل ژنتیکی غیرمعمول رنج می برند که DSPD یا اختلال تاخیر در فاز خواب نامیده می شود.
افراد مبتلا به DSPD یا همان اختلال تاخیر در فاز خواب، به طور قابل توجهی در ریتم شبانه روزی خواب خویش مشکل داشته و می توانند تا 24 ساعت بیدار بمانند.
بنابراین افراد مبتلا به DSPDدر وقت خواب شان، دچار مشکل بوده و علت این موضوع نمی تواند افزایش استرس باشد.
آنها می توانند براساس برنامه خواب خودشان، خواب راحتی داشته باشند.چرخه خواب و بیداری افراد، یک تعادل حساس بوده و برای حفظ سلامت جسمی و روحی آنها ضروی می باشد.
دکتر زهره واثقی، مشاور و روانشناس خانواده و زوج درمانگر، متخصص در زمینه مشاوره پیش از ازدواج، اختلافات زناشویی،اضطراب، مشاوره تربیت کودک،اختلالات یادگیری کودک و آموزش مهارت های زندگی هستند و با توجه به سوابق زیادی که در زمینه های مختلف درمان گری دارند می توانند بهترین راهکارها و راه حل ها را برای شما ارائه دهند.دکتر زهره واثقی یکی از بهترین روانشناسان در شمال تهران هستند.
