استرس واکنش بدن به یک تهدید است، در حالی که اضطراب واکنش بدن به استرس است. افراد می توانند اضطراب و استرس خود را با تکنیک های تمدد اعصاب مانند تمرینات تنفسی، فعالیت بدنی و صحبت در مورد نگرانی های خود مدیریت کنند. گاهی اوقات اضطراب و استرس می تواند بر افراد غلبه کند.
اضطراب و استرس | استرس چگونه با اضطراب مرتبط است؟
اضطراب واکنش خاص فرد به استرس و منشا آن داخلی است. اضطراب معمولاً با “احساس مداوم دلهره یا ترس” در موقعیت هایی که واقعاً تهدیدکننده نیستند مشخص میشود. بر خلاف استرس، اضطراب حتی پس از گذراندن یک نگرانی ادامه دارد.
آيا ميدونيد حدود چهل ميليون نفر در ايالات متحده داراي اختلال اضطراب و استرس هستند؟
آیا استرس اضطراب را بدتر می کند؟
استرس می تواند علائم اضطراب را بدتر کند.هنگامی که بیش از حد تنش دارید، ممکن است به رفتارهای دیگری نیز روی بیاورید که اضطراب را بدتر می کند، مانند سیگار کشیدن، سوء مصرف مواد مخدر یا سوء مصرف الکل.
به یاد داشته باشید که استرس و اضطراب اغلب با علائم فیزیکی مانند معده درد، سردرد، خشکی دهان، سرگیجه و تعریق همراه است.
اختلال اضطراب فراگير، نگراني شديديه كه نميتونيد كنترل كنيد و با حملات PANIC مثل تپش قلب، لرزش بدن و عرق كردن همراه است.
اين وضعيت ميتونه انرژي شما را از بين ببرد.
نگراني دایمي را در شما افزايش بده
و مانع زندگي شاد شما بشه.
خوشبختانه يك سري تكنيكهاي ساده وجود داره، كه ميتونه اضطراب و استرس شما را به طور طبيعي كم كنه و احساس بهتري به شما بده.
با ما همراه باشيد.
پانزده راه ساده براي كاهش اضطراب و استرس
يك) مديتيشن:
مديتيشن راهي عالي براي كشف درون شما و كاهش اضطراب و استرس است.
اين يك تكنيك براي افزايش آگاهي و تمركزه. موقع مديتيشن بايد ذهن رو روي تنفس متمركز كنيد.
در سطح فيزيولوژيكي، مديتيشن سيستم عصبي سمپاتيك بدن رو آروم ميكنه و سطح نوروبين خون را كاهش ميدهد.
فضايي آروم پيدا كنيد كه اونجا بتونيد با خيال راحت تمرينات مديتيشن داشته باشيد. حدود پانزده دقيقه در روز براي شروع كافيه.
دو) برای کاهش اضطراب و استرس مقدار كافیين رو كم كنيد:
قهوه و چاي به دليل كافیين بالا، فوايد زيادي دارد، اما كافیین به دليل اثرات تحريك كنندهاي كه داره میتونه، مشكلاتي را براي مبتلايان به اضطراب و استرس ايجاد كند.
کافیین قهوه و چای ميتونه بهطور بالقوه باعث حملات اضطرابي بشه. ميزان كافیين مصرفي روزانه رو كاهش بديد.
اگه مثلا روزانه سه فنجان قهوه مصرف ميكنيد، سعي كنيد اون رو به دو فنجون كاهش بديد و اثراتش رو طي چند هفته بررسي كنيد.
همچنين ميتونين چاي سبز يا كامبوجها رو امتحان كنید، كه هر دو داراي كافیین هستند، اما نه به اندازه قهوه.
سه) برای کاهش اضطراب و استرس هدف گذاري كنيد:
اگر شما تو زندگيتون هدف مشخصي نداشته باشيد، اين ميتونه باعث اضطراب و استرس در وجود شما بشود.
با هدفگذاري ميتونيد احتمال وقوع اضطراب و استرس رو كاهش بديد، سعي كنيد اهداف تون قابل دستيابي باشد و گرنه احساس افسردگي، اضطراب و استرس بيشتري خواهيد داشت.
چهار) نور درماني رو امتحان كنيم:
همانطور كه از اسمش پيداست در نور درماني از لامپهاي خاصي استفاده ميشه كه نوري شبيه به نور خورشيد توليد ميكنند.
شما جلوي لامپ مينشینيد و طيف نوري كه توليد ميشود رو جذب ميكنيد. اين نور ميتونه به مغز شما كمك كنه، تا مواد شيميايي مورد نياز براي كاهش اضطراب و استرس را توليد كند.
در نتيجه اضطراب و استرس شما كمتر بشه. درسته كه نور درماني راه تقريبا كم عارضیه، ولي حتما قبل از امتحانش با پزشكتان مشورت كنيد.
توجه نمایید:
اگه از داروهایی استفاده ميكنيد كه شما رو در برابر نور خورشيد حساس ميكنه، ممكنه نور درماني گزينه مناسبي براي شما نباشه.
پنج) برای کاهش اضطراب و استرس بهطور منظم ورزش كنيد:
ورزش، یک تسكين دهندهی عالي براي اضطراب و استرس است.
مطالعات نشان دادهاند كه ورزش منظم ميتونه سطح كلي اضطراب و استرس را كاهش بده، خٌلق و خو رو بهتر كنه، خواب رو بهبود ببخشه و اعتماد به نفس را بالا ببره.
همچنين بعد از ورزش، هورمون آدرنالين به طور طبيعي كاهش پيدا ميكنه و باعث ميشه كه بدن شما در حالت تعادل و آرامش قرار بگيره.
علاوه بر اين فعاليت بدني به ترشح هورمون شادي يا همان اندورفين كمك ميكنه.
هر روز پياده روي كنيد. به جلسات يوگا بريد، يا با دوست تون، تنيس بازي كنيد.
فرقي نداره چه ورزشی میکنید، چون هر ورزشي كه انجام بديد، به مديريت اضطراب و استرس شما كمك ميكنه.
شش) به اندازه كافي بخوابيد:
اگر دچار بیخوابی هستید و یا عادت كرديد تا دير وقت بيدار بمونيد و صبحها هم زود بيدار ميشين، خبر خوبي براتون نداريم.
كمخوابي از عوامل اصلي ايجاد اضطراب و استرس است. همه ی ما سطوح مختلفي از اضطراب و استرس را داريم، اما وقتي اضطراب و استرس وارد زندگي ما بشه، ميتونه تاثير مخربي روي كيفيت اون داشته باشه.
سیکل خواب خودتون رو تنظیم کنید و سعی کنید خواب راحتی را داشته باشید.
هفت) حواس خودتون رو پرت كنيد:
اگر اضطراب و استرس دارید، تكنيك حواس پرتي را امتحان كنيد.از هر چيزي كه توجه شما را از افكار و احساسات ناراحت كننده دور ميكنه استفاده کنید.
مثلا دستاتون رو با آب سرد بشوييد. روي يه تيكه ی كاغذ، طرحهاي مختلف بكشيد و… .
دليل حواس پرتي اينه كه مغز شما نميتونه به طور همزمان دو كار مختلف را انجام بده،به همین جهت توجه شما به هر فعاليتي، باعث متوقف شدن اضطراب و استرس ميشه.
هشت) صاف بايستيد:
وقتي اضطراب و استرس دارید ناخودآگاه و كاملا غير ارادي، كمی به جلو خم ميشيم تا از بالا تنه خودمون جايي كه قلبمون قرار داره، محافظت كنيم.
براي تسكين فوري اضطراب و استرس رو پاهاتون بايستيد، چونه ها رو به عقب بكشيد، پاها را به اندازه ی عرض شانه باز كنيد و نفس عميق بكشيد.
اين حالت ايستادن همراه با تنفس عميق، به بدن شما كمك ميكند تا به خاطر بسپاره كه در خطر نيست و همه چيز تحت كنترله.
اگه نميتونيد سرپا بايستيد، مثلا اگه تو ماشين هستيد، فقط شونه هاتونو رو به عقب بكشيد، مهم اينه كه قوز نكنيد و نفس عميق بكشيد.
نه) روغن اسطوخودوس بو كنيم:
روغن اسطوخودوس، داراي خواص درماني زياديه، اين باعث ايجاد احساس آرامش ميشه و كيفيت خواب را بالا ميبرد.
حتي ميتونه به تسكين سردرد هم كمك كنه. براي كمك به كاهش اضطراب و استرس هميشه يه ظرف كوچيك روغن اسطوخودوس روي ميز كار يا توي كيفتون نگهداري کنید.
پس هر وقت كه به آرامش نياز داشتين، اون رو بو كنيد يا شقيقه ها رو با آن ماساژ بديد.
ده) اضطراب و استرس را بپذيريم:
ممكنه غير عادي به نظر برسه، اما پذيرش اضطراب و استرس به جاي احساس شرمساري و نااميدي در واقع به شما كمك ميكنه كمتر مضطرب بشيد.
پذيرش اضطراب و استرس به معناي تسليم شدن نيست، شما از صرف انرژي براي سرزنش خودتون دست برميدارين و در عوض ياد ميگيريد كه چيكار كنيد كه آروم تر بشيد.
يازده) وقتتون رو با حيوانات بگذرونيد:
اگه حيوون خونگي دارين، بدونين بازي با آنها به آرامش سيستم عصبي شما خيلي كمك ميكنه، در حقيقت تعامل با حيوانات ميتونه اضطراب و استرس رو كاهش بده.
دوازده) بخنديد:
وقتي احساس اضطراب و استرس ميكنيد، خنديدن سخته. ولي نكته ی مهم اينجاست که خنده و طنز، چرخه ی اضطراب و استرس را قطع ميكند.
حتي اگر فقط لحظهاي باشه. تحقيقات نشون داده كه خنده ميتونه سلامت رواني را افزايش بده.
نكته اصلي اينه كه شما بايد واقعا بخندين. اگر احساس اضطراب و استرس ميكنيد، فيلمهاي كمدي و مورد علاقتون رو برداريد و از لحظات شاد تون لذت ببريد.
سيزده) چاي بابونه بنوشيد:
اگه لحظات تلخي رو داريم سپري ميكنيم، يك فنجون چاي بابونه ميتونه به آرامش شما كمك كنه.
بعضي از تركيبات موجود در بابونه تاثير داروها مثل والیوم (VOLUME) را دارند.
در يك مطالعه، بيماران مبتلا به اختلال اضطراب فراگير كه به مدت هشت هفته مكمل بابونه مصرف كرده بودند، علائم اضطراب و استرس در آنها كاهش چشمگيري داشت.
چهارده) سريع چيزي بخوريد:
تقريبا همهی مردم موقع گرسنگي، مضطرب و تحريك پذيرتر میشوند.
وقتي كه دچار حمله اضطرابي ميشين در واقع قند خون شما در حال كاهشه، بهترين كار اينه كه يك ميانوعده سريع مثل يك مشت گردو، يك تكه شكلات تلخ به همراه يك ليوان آب و يك فنجون چاي داغ بخوريد.
غلات كامل، غذاهاي دريايي، مقدار زيادي سبزيجات برگدار مثل كلم پيچ براي كاهش اضطراب در درازمدت عاليه.
پانزده) با ترسهاتون روبه رو بشين:
مقابله با ترس، عامل مهمي براي از بين بردن اضطراب و استرس است. در واقع اضطراب و استرس ، نگراني درباره عدم قطعيت اتفاقات است.
اما عدم قطعيت، بخشي از زندگيه. بعد از مواجهه ارادي با ترسهاتون، به راحتي متوجه ميشين كه بسياري از اتفاقات اونجوري هم كه فكر ميكرديم، وحشتناك نيستند.
اين موضوع به شما كمك ميكنه تا با خطر و عدم قطعيت، راحتتر كنار بياييد.
0
0
رای ها
امتیازدهی به مقاله